Hamburguesas de arroz integral, lentejas y calabaza

Hacía tiempo que no les presentaba unas hamburguesas vegetarianas de ésas que tientan hasta al más empedernido de los carnívoros. Bueno, estas hamburguesas logran gustar a todo mundo mucho-mucho-mucho. Son deliciosas, muy simples y con apenas unos pocos ingredientes que, incluso, podemos ir cambiando según lo que disponemos en casa y, con ello, variamos la receta para no aburrirnos nunca.

Estas Hamburguesas de arroz integral, con lentejas y calabaza pueden comerse tanto fritas como horneadas; aunque, se las recomiendo especialmente horneadas porque quedan crujientes, sequitas y doraditas por fuera, mientras que cremosas y tentadoras por dentro. ¡Una delicia!




En sándwich o al plato, acompañadas de una rica ensalada de hojas verdes, con buñuelos o bocaditos de vegetales o con algunos tomates cubeteados, estas hamburguesas aportarán variedad, sabor y muchos nutrientes a sus dietas. 

Con ustedes los ingredientes...




En un bol, colocá 1 taza de lentejas cocidas (la variedad de tu preferencia) junto con 1 taza de arroz yamaní integral cocido (que podés dejar que se pase de punto de cocción apenas-apenas un poquito). Mezclá y reservá.




Aparte, rehogá en 1 cucharada de aceite de coco (o el de tu gusto) 1 cebolla, 1/4 ají/pimiento amarillo y 1 zanahoria cortados en brunoise (cubitos muy pequeños de 1-2 mm). Condimentá con sal, pimienta recién molida y nuez moscada. Incorporalos, bien escurridos, a la mezcla de arroz y lentejas que habías reservado.

Entretanto, cociná al horno hasta dorar 1 taza de calabaza cortada en cubos. Una vez lista, agregala a la mezcla anterior.




Añadí a la preparación 1 cucharadita de cúrcuma y 1 taza de queso rallado (en mi caso, Provolone). Mezclá bien y con procesadora  o minipimer procesá hasta obtener una mezcla rústica; incluso, pueden quedar algunos tropezones pequeños de calabaza, granos de arroz o lentejas (no está mal saber, a simple vista, lo que estamos comiendo, ¿verdad?).




Si llegara a ser necesario (no fue mi caso), porque la "masa" está muy floja, podés añadir algunas cucharadas de harina integral fina para tomarla más. Caso contrario, si queda demasiado tomada o dura, podés incorporar algunas cucharadas de agua. En cualquiera de estas situaciones, hacelo con cautela. Es preferible ir añadiendo de a poca cantidad - sea harina, sea agua - hasta obtener el punto deseado o ideal que malograr, en una sola acción, la receta.

Una vez alcanzada la textura deseada, armá las hamburguesas. Te cuento cómo las preparo... Para ello, tomo porciones con una cuchara y las acomodo dentro de un aro de metal (del que utilizamos para armar tartas individuales; puede ser un cortante de galletas o una cintura metálica de la medida apropiada) el cual, a su vez, coloco sobre un papel film o un separador para freezer. Con la cuchara apisono y ajusto la pasta y con delicadeza quito el aro metálico. ¡Ya está! Una hamburguesa hecha y derecha ;)




Por último, las pasarás por pan rallado (y un mix de semillas de sésamo blanco, integral y negro).




Después, a cocinarlas en horno caliente hasta que estén doradas de ambos lados, y a disfrutarlas.




Algunas observaciones y recomendaciones finales: Con estas cantidades se obtienen unas 10 hamburguesas que pueden conservarse en el freezer por varias semanas.

La calabaza de la receta puede reemplazarse por espinacas, batatas/boniatos, acelgas, choclo/maíz, hongos Portobello u otras setas, brócoli, zapallitos, zucchinis/calabacines, zanahorias, kale/col rizada, berenjenas, remolachas/betabel, coliflor...

El arroz integral, si lo prefieren, puede sustituirse por arroz blanco o por cebada perlada (es otra opción interesante para incluirla en nuestro menú).

De igual modo, las lentejas pueden reemplazarse por garbanzos o porotos blancos, el pan rallado por panko y el ají/pimiento amarillo por el que tengan en casa o se dé mejor en la región donde vivan.

Si desean convertirlas en una propuesta vegana, sólo será cuestión de excluir el queso rallado de  la receta o reemplazarlo por queso vegetal (una deliciosa combinación de semillas, sal en escamas, condimentos, hierbas y algas molidas) o por Rawmesan (versión vegana del Parmesan, queso Parmesano en inglés; pronto les enseño mi versión porque es muy fácil y sabrosa). En ese caso, deberán sustituir la taza de queso rallado por 1 cucharada del queso vegetal/Rawmesan de su preferencia (porque hay distintas recetas).




Las lentejas, originarias de Medio Oriente (Anatolia, Siria y Turquía), se cree que fueron uno de los primeros alimentos que consumió la Humanidad (hace alrededor de 11 mil años). Se trata de un producto altamente nutritivo que, en combinación con los aminoácidos del arroz, se convierte en fuente de proteínas de alto valor biológico, similares a las de origen animal. Además, contiene vitaminas B1, B2 y B3, selenio (efectivo antioxidante), hierro (recuerden consumirlas con jugo de limón o cítricos para asegurarse de su asimilación), zinc y ácido fólico.

Antes de terminar, les cuento dos curiosidades interesantes sobre esta legumbre: En Egipto, las lentejas eran muy apreciadas como alimento y, desde allí, llegaron al Imperio Romano - lo que, en el fondo, es como decir a medio mundo occidental y de Medio Oriente de aquel entonces -. No podemos negar que algo debían tener las pequeñitas... Sin embargo, en la Edad Media se las consideraba culpables de calamidades sin sentido ni asidero (desde provocar ataques de epilepsia y locura, pasando por impotencia, problemas de vista, depresión y melancolía, hasta lepra). Menos mal que hemos recorrido un largo camino desde aquellos días...




Ideales en cualquier época del año (sea para calentar la panza cuando el frío llega para instalarse, sea para alimentarse sano y liviano cuando el calor apremia), estas hamburguesas son fáciles de hacer, rendidoras, gustan a grandes y chicos, nos permiten incluir los vegetales que tenemos en casa (e ir, así, reinventándolas), nos brindan un plato completo en cuanto a nutrientes y proteínas, podemos comerlas en el formato glotonería (con su pancito y sus aderezos) o en formato light (al plato y con un acompañamiento liviano)... ¡¿Qué más podemos pedir de unas simples hamburguesas caseras?! ;)

Pruébenlas y me cuentan qué les parece esta propuesta que, también, es ideal para sacarnos de un apuro (porque podemos tenerlas en el freezer y resolver un almuerzo o cena con muy poco trabajo y en muy poco tiempo).

Espero que pasen una excelente semana. ¡Disfruten de la vida junto a las personas que aman y experimenten en la cocina!

 Textos y fotografías: ©Bouquet Garni Recetas

Comentarios

  1. Que delicia de hamburguesas veganas! Ademas muy sanas porque para rematar las hiciste en el horno, me las apunto!
    Bs!

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  2. me parecen deliciosas, tengo que probarlas!!!

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  3. Yo también las probare de hacer, las lentejas es de las legumbres mi preferida, esta receta me encanta !!! El arroz yamani no lo conozco , que es aromático como el basmati? Cuando las haga te comentare como me han quedado ,. Bsss y feliz semana.

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    1. Karmen, me alegra mucho que quieras probar estas hamburguesas :) Estoy segura que te gustarán mucho.
      El arroz yamaní integral es, de todos los arroces integrales, el menos refinado; por ello, su aporte de fibra lo convierte en un elemento fundamental a la hora de regular el funcionamiento intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon. De hecho, los orientales consideran a esta variedad de arroz como el más equilibrado (yin-yang) por su proporción de grano completo, salvado, minerales, vitaminas, grados de acidez y alcalinidad... Además, de los arroces integrales (según mi gusto personal y el de mi familia) es la variedad más sabrosa y con la que se logran resultados más cremosos.
      Besos y feliz semana para vos.

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  4. Qué buena propuesta, Silvina, yo adoro las hamburguesas vegetales las hago de todo lo que pillo por la despensa, pero sin duda, las de legumbres y cereales son las más sabrosas, completas y nutritivas. Me ha gustado mucho tu propuesta con la calabaza, pues le aporta jugosidad y cremosidad a la la hamburguesa como bien dices... me quedo con una... me invitas?? Besos y hasta la semana que viene, linda.

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  5. las hamburguesas de legumbres nos encantan en casa y si te digo más que las de pescado. Yo las hago de lentejas como aprovechamiento de restos de potaje de lentejas con verduras (publicada en mi blog). Me llevo tu forma de prepararlas que se ve deliciosa!! Un beso guapa!!

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  6. Que ricas y sanas.Seguro que las preparare y a ver que me dice mi hijo jijij que le gusta tanto la carne.Bssss

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    1. ¡Doris, qué alegría que te hicieras un huequito de tiempo para pasar a visitarme! :)
      Estoy segura que a tu hijo, aunque sea un carnívoro empedernido, le gustarán mucho estas hamburguesas porque son muy sabrosas.
      Besos.

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  7. Últimamente me estoy aficionando y mucho a las hamburguesas vegetales. Comemos super poca carne en casa, y son una opción estupenda para tomar más verduras y legumbres de una forma un poco distinta...

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  8. Muy sanas y seguro que deliciosas!! me encantará probarlas!! Bs.

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  9. A unas hamburguesas vegetales siempre me apunto. Yo las hago con verduras y hortalizas y también queso, pero cuando las he visto con lentejas y arroz, me han parecido muy interesantes, sobre todo para el verano que nos llega donde las legumbres además de en ensalada no hay manera de que las coman y ésta es una forma sabrosa y divertida de cocinarlas. Y muy rica.
    Bss

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  10. Se dice que las lentejas dan suerte, de manera que la noche de fin de año se recomienda un plato de lentajas para atraer la buena suerte del año que entra... no se, en realidad me empezaron a gustar cuando tuve hijos, jajaja, hasta entonces las aborrecía. Esas hamburguesas se ven de lujo, no me extraña lo que dices de que gusten mucho a todos, y la calabaza le dará un toque dulzón, supongo que buenísimas!!!
    Un besazo preciosa, que tengas una buena semana

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  11. Que buena pinta que tienen estas hamburguesas vegetarianas. Un beso.

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  12. Te felicito por estas hamburguesas, cada día me llama más el preparar recetas así donde puedes sustituir la carne por cereales y legumbres y que tantos beneficios nos aportan. Yo también prefiero al horno, mucho más sanas y ligeras y el resultado como dices, casi igual o mejor ;) Hace poco mi chico las hizo pero con alubias y la verdad es que salieron muy ricas. 1 besazo enorme y feliz semanita!

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  13. Son muy completas y nutritivas estas hamburguesas! además al horno me parece una forma estupenda para cocinarlas, tienen muy buen aspecto.
    Besos!!

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  14. Me ha encantado tu multi propuesta, ya que nos das muchísimas opciones para las hamburguesas ( o albóndigas por qué no?) los ingredientes los veo increíbles y el toque de cúrcuma me parece que le tiene que aportar un sabor increíble. Me apunto a tus hamburguresas!!! Un abrazo enorme.

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    1. Sonsoles, me alegra mucho que te guste mi propuesta :) Como bien decís, estas hamburguesas pueden también prepararse en formato albóndigas o croquetas, obteniendo los mismos sabrosos resultado ;)
      Otro abrazo para vos.

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  15. Silvi viendo las fotos de estas deliciosas hamburguesas no es posible que nadie tenga dudas de si le pueden o no gustar porque salta a la vista que están fabulosas.

    Te copio la receta porque las voy a preparar en casa seguro ¡no puedo quedarme con las ganas de comprobar a qué saben!

    Me encanta que se puedan hacer en el horno, así son más sanas y nos ahorramos las calorías extra de freírlas

    ¡Besos mil!

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    1. Cuca, muchas gracias por tus elogios :)
      Estoy segura que si las probás, te gustarán mucho. A propósito del modo de coccion, creo que sequitas por no estar fritas, crujientes por fuera y cremosas por dentro son mucho más livianas y sanas.
      Besos grandes.

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  16. Hola guapísima !!!
    Pues yo soy carnívora, pero adoro el mundo vegetal también. Ahí estoy entre dos aguas jaja
    Las únicas hamburguesas que hago que no son de carne son con soja texturizada y nos encanta. Tengo pendientes de hacer las que publicó Elisa, que eran de lentejas. Pero ultimamente por más lentejas que hago, al final nunca me sobran. Y ahora vienes tú con éstas deliciosas hamburguesas tan completas que haber quien se puede resistir.
    Me la llevo a pendientes, que cuando llegue el verano (ya queda poco, menos mal) tengo que experimentar con todo ésto.
    Me han encantado, mi querida Silvina. Siempre da alegría venir a visitarte, por lo que encuentras, por cómo lo cuentas y lo colorido de tu blog.
    Besotes gordos mi niña, feliz semana.

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    1. Nuria, muchas gracias por tus lindas plabras :) Me alegra mucho que te guste mi propuesta. Estoy segura que si las probás, quedarás encantada con estas hamburguesas, por su sabor y textura.
      Muchas gracias por pasar a visitarme y dejarme tu comentario :D
      Besos grandes y feliz semana para vos también.

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  17. Qué pinta! últimamente me esta dando por inventar y probar cosas veganas y me esta gustando mucho. En el mundo hamburguesas aun no me he metido, pero está claro que no tardaré, me encanta la combinación de legumbres y calabaza que has hecho, la verdad es que esa pasta me la comería hasta cruda untada encima de tostadas finas y crujientes, casi como un paté!! Te copiaré las ideas;)

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  18. Yo que soy carnívora total, tengo que probar una hamburguesa como esta porque seguro que no me defrauda. Además tienen una pinta que da ganas de comersela. Un besote y feliz comienzo de semana!

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  19. Hola! Qué buena receta! Gracias por compartir! Quería consultarte si no usar queso cambia en algo la textura, y, además, a qué temperatura y durante cuánto tiempo irían al horno

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    1. ¡Hola! Me alegra mucho que te guste mi receta :)
      El queso rallado, en esta preparación, contribuye a mantener la "masa" de la hamburguesa armada y le aporta sabor; pero, se puede omitir o reemplazar por quesos veganos.
      El horno que requiere para la cocción es horno fuerte-muy fuerte (200-240°C) hasta que se doren según tu gusto (porque no te olvides que los ingredientes están precocidos).
      ¡Éxitos con la receta! Saludos.

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  20. Hola! Te quería decir que las hice anoche para cenar y son deliciosas. Me encantan tus recetas y cómo las explicas! Un cariño enorme

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