Buñuelos de verduras, harina de garbanzos y avena (sin huevos y sin frituras)

Como les mencioné la semana pasada, la harina de garbanzos es un ingrediente muy nutritivo y versátil: Podemos utilizarla tanto en platos dulces como salados, es ideal para incluir en la dieta de las personas que sufren celiaquía o para preparar recetas libre de gluten (cuando queremos apartarnos de las harinas más tradicionales); además, es un excelente reemplazo del huevo. En la receta que les presento hoy, la harina de garbanzos cumplirá esta misión a la perfección y nadie notará la diferencia (si no se lo contamos).

Estos buñuelos horneados son ideales para preparar cuando queremos aprovechar los restos de vegetales que no podremos utilizar como protagonistas principales en otras recetas porque no tenemos mucha cantidad. Por eso, podemos decir que, en cierto modo, es una receta de aprovechamiento hecha y derecha para darle uso al zucchini/calabacín que quedó solito en la heladera/refrigerador, el brócoli que congelamos hace algunos días y no nos alcanza para preparar un soufflé o el último puñado de granos de maíz que nos sobraron de otra preparación... Eso sí, no porque se trate de una receta de aprovechamiento será deslucida o con gusto-a-todo-y-nada-al-mismo-tiempo. Nada de eso. Estos buñuelos son muy sabrosos; tanto que conquistan el estómago de los más chicos (y de los mayores también) que, a veces, se niegan a comer verduras porque sí - incluso, sin haberlas probado siquiera - y, con sus variados colores, se lucen como pato principal o guarnición/acompañamiento de su comida preferida.




Si bien se trata de una propuesta en la que podemos incluir los vegetales que encontramos en casa, tenemos que respetar ciertas proporciones para que los buñuelos queden armados, se sostengan y resulten deliciosos. Por eso, aquí les dejo el listado de ingredientes que utilicé para prepararlos.




¡A cocinar se ha dicho! En una cucharada de aceite de coco, rehogá o salteá 1 cebolla y 1/4 de pimiento verde (amarillo o rojo), cortados en brunoise. Una vez que la cebolla comienza a transparentar, añadí 1 zucchini/calabacín (o zapallito redondo) cortado en brunoise, 1 zanahoria cortada en brunoise, 1 taza de brócoli congelado (o fresco), 1 taza de choclo/maíz congelado (o fresco y desgranado) y 1 taza de arvejas/guisantes/chícharos congeladas (o frescas). Condimentá con sal, pimienta, nuez moscada, 1 cucharadita de orégano y 1 cucharadita de cúrcuma. Cociná hasta que las verduras estén blandas y descongeladas (en caso que utilices vegetales congelados, claro está). Reservá.




Entretanto, poné a calentar (o prepará ; si no sabés cómo, más abajo te explico una opción bien práctica y rápida) 150 cc. de un rico caldo de verduras. Conservalo caliente (esto es muy importante) mientras en un bol disponés 125 gramos de harina de garbanzos. Añadí sal, pimienta, nuez moscada y 1 cucharadita de cúrcuma (o los condimentos de tu preferencia). Integrá los ingredientes e incorporá el caldo de verduras caliente que habías reservado mientras mezclás bien hasta obtener una pasta algo densa y uniforme.




Agregá los vegetales cocidos bien escurridos. Mezclá para integrar todo y añadí 1/2 taza de avena arrollada (o en copos) y 1/2 taza de queso rallado (Provolone, Parmesano, Sardo... el que más te guste). Volvé a mezclar bien y dejá descansar la preparación por unos 10 minutos.




Luego, disponé porciones de la mezcla, ayudándote con una cuchara, sobre una placa para horno humedecida con rocío vegetal (o aceite). Cocinalas en horno bien fuerte hasta que se doren de ambos lados. 

Serví los buñuelos calientes o tibios, acompañados de arroz integral, una ensalada de hojas verdes o como guarnición/acompañamiento de tu plato preferido.




Algunas opciones y recomendaciones finales: Si no disponen de caldo de verduras recién preparado, les tenga una solución verdareramente rápida y muy práctica: Coloquen en una ollita unos 200 cc. de agua potable (esa es la medida para esta receta, ajusten ese valor de acuerdo a la cantidad de caldo que necesiten) a la que le añadirán sal, pimienta, nuez moscada y 2 cucharadas de vegetales para sopa deshidratados (en mi caso, la mezcla de verduras contiene zanahoria, zapallo, espinaca, cebolla, apio, puerro, pimiento rojo, y algas nori y kelp). Dejen que rompa el hervor y se cocine por 2-3 minutos (a mayor cantidad de  líquidos, mayor tiempo de hervor), luego cuelen el caldo obtenido y utilícenlo para añadir a esta preparación o a cualquier otra receta que requiera de su presencia ;)

Como ya les dije, estos buñuelos pueden realizarse con los vegetales de que dispongan en casa: zapallo/calabaza, repollo/col, batata/boniato, espinaca, puerros, hongos, acelga, kale/col rizada...




Si desean convertirla en una receta apta para veganos, sólo deberán reemplazar el queso rallado por queso vegano. Entretanto, si buscan transformarla en apta para celíacos/sin gluten, la avena arrollada puede sustituirse por quinua/quinoa, mijo, arroz integral o trigo sarraceno cocidos.

Con estas cantidades pueden comer 2 personas de buen diente, utilizándola como plato único o principal. Sin embargo, si desean preparar más cantidad de buñuelos, sólo deberán tener en cuenta conservar cierta proporción en la harina de garbanzos para obtener el resultado deseado: que los buñuelos se mantengan en forma, no se desbaraten y que no resignen el sabor de los vegetales por el de la harina de garbanzos.

Si bien pueden prepararse fritos, les garantizo que horneados son deliciosos y mucho más sanos. 




Es importante que el caldo que utilicen en la receta esté caliente para que la harina de garbanzos logre su cometido de reemplazar a la perfección (y sin que nadie los extrañe) a los huevos.

No se preocupen si cuando disponen la mezcla sobre la placa para horno parece no estar del todo amalgamada o compacta. Sólo deberán asegurarse de aplastarla y unirla lo mejor posible. Así, al cocinarse, los buñuelos quedarán perfectos, dorados, cremosos y bien armados.




Pues bien, como ya les he comentado antes, la harina de garbanzos puede ser una aliada ideal en nuestra cocina por su gran versatilidad (nos permite preparar tanto recetas dulces como saladas), porque puede ser un nutritivo (y disimulado) sustituto de los huevos en algunas preparaciones, porque aporta muchos beneficios saludables a nuestra dieta (aquí pueden ver algunos de sus valores nutricionales) y porque nos permite cocinar sin gluten (lo que, en definitiva, nos hará sentirnos menos pesados e hinchados, aunque no estemos obligados a quitar las harinas tradicionales de nuestra dieta). 

Si no se han animado a probarla en ninguna receta todavía, estos buñuelos son una excelente oportunidad para hacerlo. Estoy segura que quedarán encantados con ella y con los resultados obtenidos ;)

Nos reencontramos la semana próxima. ¡Pásenla muy bien, disfruten junto a sus seres amados y experimenten en la cocina!

Textos y fotografías: ©Bouquet Garni Recetas
Digiscrap: ©Scrapyrus Design/Dream Big Designs/Digital Scrapbook Ingredients/Bouquet Garni Recetas


Comentarios

  1. Esas tortitas parecen exquisitas, con esa variedad de ingredientes tan buena y tan adaptable a todos los que nos gusten. También me parece estupendo que se hagan al horno en lugar de fritas, más sanas y menos calóricas, podremos comerlas bien a gusto.
    Un beso.

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    1. Lola, me alegra mucho que te guste mi receta :)
      Un beso grande.

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  2. Hola Silvina ! Me parece una receta fabulosa, visualmente apetitosa y muy sana, me gusta la idea de hacerlas al horno , ya que no soy demasiado amante de los fritos.... Mirare las verduras que tengo en casa y mañana mismo lo hare para la cena. es una manera muy buena de introducir verduras . Gracias, Un beso.

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    1. Karmen, me alegra mucho que te guste mi receta :)
      Como ya te había adelantado la semana pasada, aquí tenés otra propuesta para utilizar y aprovechar la harina de garbanzos que compraste ;)
      Estoy segura que, si las probás, quedarás encantada con los resultados porque estos buñuelos/totitas son muy prácticos para aprovechar los vegetales que tenemos en casa y para incluirlos en nuestra dieta de otra manera.
      Después contame qué tal les ha parecido ;)
      Un beso grande.

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    2. Quedaron muy sabrosos, bien bien no utilize las mismas verduras a mis hijos les gusto mucho, volaron del plato. Besos.

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    3. Querida Karmen, me alegra mucho que a vos y tu familia les hayan gustado tanto estos buñuelos :) Y más aún que hayas utilizado los vegetales que tenías a mano en casa porque la idea es esa: aprovechar las verduras de que disponemos e ir cambiando o adaptando la receta según lo que tengamos en casa, lo que se vea mejor en los comercios, lo que cultivamos en nuestra propia huerta... y la creatividad de ese día ;)
      ¡Muchas gracias por compartir tu experiencia!
      Un beso grande para vos.

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  3. Una receta estupenda, no suelo utilizar mucho la harina de garbanzos, a menos que prepare unas tortillitas de camarones muy típicas en Andalucía, sobre todo en Cádiz que quedan espectaculares de ricas. No suelo comprarla pues en la Thermomix muelo y pulverizo los garbanzos y así la tengo a mano y recién molida, sólo muelo la que me hace falta.
    Me llevo esta receta qyue es ideal, seguro que en casa un éxito!! Mil besos Silvina

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    1. Querida Elisa, me alegra mucho que te guste mi receta :)
      Para mí, la harina de garbanzos es muy versátil porque nos permite utilizarla tanto en platos dulces como salados y, además, como un estupendo sustituto del huevo (que en dietas veganas o con consumo reducido de grasas es muy apreciado). Pero, si la podemos preparar en casa ¡mucho mejor! porque lo hacemos en el momento que necesitamos la cantidad que deseamos, sin tener que mantenerla almacenada (con los riesgos de que se ponga fea o que la "colonicen" visitantes indeseados).
      Estoy segura que si probás estos buñuelos/tortitas quedarás muy satisfecha porque son fáciles, prácticos, muy nutritivos, de aprovechamiento y no se nota para nada la presencia de la harina de garbanzos (es decir que, si no lo contamos, nadie se entera de su existencia).
      Un beso grande para vos.

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  4. esta receta me viene de maravilla por mi diabetis tengo que aumentar mi consumo de verduras y estas tortitas horneadas se ven de lujo ...gracias me llamo Lourdes soy de Mochis Sinaloa México y me encanta tu blog.

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    1. Lourdes, me alegra mucho que mi propuesta te resulte útil y que te guste mi blog :)
      ¡Ay, México! ¡Es uno de mis países favoritos por la calidez de su gente, sus lugares y su acervo cultural!
      En efecto, por la cantidad y variedad de vegetales que podés incluir en la receta, y por el uso de harina de garbanzos, estos buñuelos/tortitas son ideales para que incluyas en tu dieta. Además, al estar horneados, te garantizás que tengan muy poca grasa, quedando dorados por fuera y cremosos en su interior ;)
      Un beso grande.

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  5. Hola Silvina, esta es una de las recetas que yo califico como propuesta para seducir. Me parece estupendo perseverar para que los tuyos disfruten con las verduras, que deben ser protagonistas en una buena nutrición. Bstes.

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    1. Me alegra mucho que te guste mi propuesta :)
      En casa no todos somos vegetarianos, pero se comen verduras todos los días. Aún así una siempre está buscando generar nuevas propuestas para no aburrirnos... Sin embargo, sé que a muchos pequeños (y adultos) les resulta difícil comer vegetales, sea por falta de costumbre, propuestas interesantes o por capricho. Entonces, lograr seducirlos para que los prueben ya es todo un logro. A veces, necesitamos un pequeño empujoncito que puede estar dado por alguna receta tentadora o por una preparación que logre esconder o enmascarar algún ingrediente que miran con desconfianza. Esta receta reúne todos estos requisitos, siendo muy sabrosa, nutritiva y muy fácil de preparar ;)
      Un beso grande para vos.

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  6. Tengo harina de garbanzos y una niña a la que no le gustan las verduras, asi que esta receta es la candidata ideal para que se venga a casa y la convenza de lo ricas que están.
    Te han quedado unos buñuelos perfectos!! y mi voto también es por el horno ;-)
    Besos!

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    1. María, me alegra mucho que te guste mi propuesta :)
      Creo que, al menos, con todo el colorido de estos buñuelos/tortitas tu niña puede sentirse tentada. El sabor de la harina de garbanzos es imperceptible en esta receta, pero sirve para resaltar los vegetales y si con ello logarmos que tu hija coma verduras ¡Misión cumplida! ;)
      Besos grandes para vos.

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  7. Silvina qué maravilla de buñuelos, te han quedado espectaculares. Me ha encantado como los has hecho y la forma tan ingeniosa y a la vez fácil de hacer caldo vegetal exprés... Tengo que probar esta receta, sin duda, pues es fácil, sana y muy nutritiva. Te felicito. Besos guapa!

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    1. Pilar, me alegra mucho que te guste mi receta :)
      Estoy segura qu, si probás estos buñuelos /tortitas quedarás muy satisfecha porque son muy sabrosos, nutritivos, completos, sencillos y sanos.
      ¡Muchas gracias por tus elogios!
      Te mando besos grandes.

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  8. ¡Ay Silvina! Que no hay semana que no me vaya babeando de tu blog. Lo mejor es que siempre son recetas sanas las que nos traes y así no hay excusa para no ponerse con ellas...

    Yo no he usado nunca la harina de garbanzos, pero creo que merece la pena que empiece a buscarla (o a ir moliendo garbanzos en su defecto) para hacer estos buñuelos

    ¡Besos mil!

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    1. Querida Cuca, cuánto me alegra que te guste mi propuesta :)
      Si tenés la posibilidad de preparar tu propia harina de garabanzos es lo ideal porque, así, molés las cantidades que necesitás cada vez y no tenés que almacenarla, con la posibilidad de que se ponga fea si no la usás corrientemente ;)
      Si bien en esta receta su presencia-sabor resulta imperceptible, su función como reemplazo del huevo se cumple de mil maravillas, aportando nutrientes a la receta.
      Estoy segura que si probás estos buñuelos/tortias horneados quedarás muy conforme.
      Besos grandes.

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  9. Que tortitas mas buenas y originales, deliciosas!
    Bs!

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    1. Diana, me alegra mucho que te guste mi receta :)
      Besos para vos.

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  10. Que ricas tus tortitas por Dios!! me las comería de dos en dos!, nada que cada vez que me paso por tu cocina me entran ganas de salir corriendo a la frutería, mil gracias por la receta!

    uN Besazo

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    1. Querida Yolanda, me alegra mucho que te guste mi propuesta :)
      Si mis recetas te invitan a salir corriendo a la frutería, me siento muy feliz y honrada porque la idea es esa: la cocina vegetariana (así sea para incluir alguna receta en una dieta omnívora) es sencilla, práctica, sabrosa, tentadora y nutritiva.
      Estoy segura que si probás estos buñuelos/tortitas quedarás muy conforme con sus sabor y textura.
      Besos grandes para vos.

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  11. Me encantan. Y para mí, que enciendo el horno día sí y día también, son perfectos. Son una de esas recetas que cocino a la vez que horneo pan, al ladito en la bandeja, y aprovecho el tiempo de horno para hacerme también la cena...

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    1. Ana, me alegra mucho que te guste mi receta :)
      Estoy segura que, si los probás, quedarás muy complacida con ellos porque son rendidores, sabrosos, muy nutritivos, livianos y prácticos para preparar mientras horneás tu propio pan u otras preparaciones.
      Un beso.

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  12. Hola alguien podria decirme porque la harina de garbanzo se siente con gusto amargo?

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    1. Puede ser que la harina de garbanzos tenga un ligero sabor dulce que resulta bastante invasivo; por ello, suele utilizarse con cierta mesura para que las preparaciones no terminen teniendo sólo gusto a ella. Sin embargo, si el sabor es amargo o algo ácido la harina se ha puesto rancia. Las harinas de legumbres, así como las de frutos secos, se ponen rancias con mucha facilidad: por esta causa, lo ideal es consumirlas apenas adquiridas o prepararlas al momento de utilizarlas.

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